足底筋膜に対するゴルフボールを用いたストレッチングの動画です。 日頃、ストレッチが疎かになってしまう足部のストレッチですが、長距離を歩いたりサッカーやバスケットボールのようなフットワークを必要とするスポーツには必要不可欠なストレッチングです。 ゴルフボールがなければ、テニスボールやサランラップの芯などの硬い円形の物体であれば代用が可能です。

前足部（足背から足趾）の屈曲・伸展・捻れストレッチングの動画となります。 足部の筋肉は一つひとつは小さな筋肉であり、大きな動きが取れず忘れがちな部位になります。しかし、体重の支える非常に大切な場所でありますので、習慣化できるように行ってみましょう。

【カテゴリー】 後足部（踵周囲）の動きの改善・屈筋支帯のリリース 【対象の筋肉・部位】 踵・屈筋支帯 【目的】 長時間歩いたときや足関節捻挫後に踵（かかと）の内側の痛みがなかなか消えないときに、踵周囲を緩めることでの疼痛緩和とバランス機能向上 【ワンポイント】 内くるぶしをしっかりと把持し、踵の内側をまんべんなく伸ばすことが重要です。 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 〜30秒 【回数】 片足　内回し・外回し各3周 ※注意 初めて行われる方は、踵を回す際に小さな動きから始めてください。それから痛みのない範囲で徐々に大きく動かしてください。 最初は、バキバキと音がする方がおられ驚かれるかもしれませんが、次第にバキバキ音は少なくなっていきます。 　 過去3週間以内に足関節捻挫をされた方は控えていただくようお願い致します。

【カテゴリー】 足関節動きの改善（背屈可動域の改善）・ストレッチング 【対象の筋肉】 ヒラメ筋・足趾伸筋群 【目的】 足関節捻挫後の《ふくらはぎ》の硬さに問題と捻挫を放置していると骨と骨の向きや動きが悪くなってしまっていることで足首の硬さが残るため、骨の動きを良くする 【ワンポイント】 スポーツや日常生活において足首の問題は多いです。特にスポーツ選手の約7割が足関節捻挫を罹患したことがあるとも言われています。 　足首の動きは単純そうで複雑な構造をしています。今回は、足関節背屈といってつま先を上向けて足を反らす《ふくらはぎストレッチ》動きの動画です。 　足関節捻挫を一度受傷してしまうと、痛みは取れてもその後なかなかしっくりと足首がはまらないといった感覚になり、しゃがみにくくなったりふくらはぎ辺りの突っ張り感が強くなったりしたことがあるはずです。 　距骨という足首の座布団となる骨が重要です。動画内では親指で押さえるポイントを掲載しておりますので、しっかりとご確認のうえストレッチに取り組んでください。 【姿勢】 膝立ち 【ストレッチ時間】 〜30秒 【回数】 左右5回ずつ

【カテゴリー】 可動域改善 【対象の関節・筋肉】 肩甲骨・胸椎 【目的】 肩甲骨の時計方向・反時計方向の動き、胸椎の可動域改善、体幹の安定化・投球動作等上肢を動かすウォーミングアップ 【ワンポイント】 猫背になってしまうと胸の動きが阻害されてしまい、肩甲骨の上手な時計・反時計回りが行えなくなってしまいます。 また、初期は思うように動かしたい方向の動きが行えず、無理やりすることで体側の筋肉を痛める可能性がありますので、反動はつけず筋肉の伸張が感じられる範囲でゆっくりと行ってみて下さい。 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 〜10秒（一回あたり） 【回数】 各方向5回程度

【カテゴリー】 可動域改善 【対象の関節・筋肉】 肩甲骨・胸椎 【目的】 肩甲骨の上方/外下方の動き、胸椎の可動域改善、体幹の安定化・投球動作等上肢を動かすウォーミングアップ 【ワンポイント】 時計の2時方向の際に方をすくめすぎてしまい、僧帽筋上部線維（肩こりの筋肉）が過剰に働くと10時の方向に動かす際に肩甲骨がく後方に動かしにくくなり腰でカラダを倒す代償動作が起こりやすくなりますので、姿勢は正して猫背・反り腰にならないよう初めは小さい動きより行ってみてください。 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 設定なし 【回数】 前後10往復

【カテゴリー】 可動域改善 【対象の関節・筋肉】 肩甲骨・胸椎 【目的】 肩甲骨の内とじ/外ひらきの動き、胸椎の可動域改善、体幹の安定化・投球動作等上肢を動かすウォーミングアップ 【ワンポイント】 肘が下がると肩甲骨の動きが小さくなってしまいます。できるだけ頭部の位置は変えず胸と肩甲骨が動いていることを意識して行って下さい 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 設定なし 【回数】 前後10往復

【カテゴリー】 ストレッチング 【対象の関節・筋肉】 肩関節・棘下筋・小円筋（肩関節外旋筋） 【目的】 肩関節後方の違和感・つまり感の改善、肩関節外旋筋のストレッチング・上肢運動前のウォーミングアップ 【ワンポイント】 日々のケアが怠りやすい箇所であり、ストレッチングが行き届いていないケースが多いのでいきなり強い力で肘を前に引くのは控えて下さい。座位になり、下半身の力が抜き、カラダがリラックスしている状態で呼吸とともにゆっくりと肘を引いてください。 肩甲骨から付く筋肉がゆっくりと伸ばされて姿勢変化や上肢の使うスポーツ選手では手の力感に変化があるかも！ 【姿勢】 座位（立位でもできますが、下半身の力を抜く姿勢をオススメします） 【ストレッチ時間】 〜20秒 【回数】 左右各5回程度（呼吸は止めないように）

【カテゴリー】 ストレッチング 【対象の関節・筋肉】 肩関節・肩甲骨・棘下筋・小円筋・三角筋後部繊維 【目的】 肩関節の前つまり感や痛みの改善、肩関節水平外転筋のストレッチング・投球前のウォーミングアップ 【ワンポイント】 野球選手をはじめとする上肢を使用したスポーツ選手には肩関節内旋・水平内転動作の制限があり、可動域制限による投球障害をを来しやすくなる傾向にあります。また、ゴルファーやテニスでのバックハンドにおいても重要な動作に影響していると考えられます。 伸ばす側の腕の上から持ち、伸ばす側の親指が天井に向かないように気をつけて、ゆっくりと行ってみてください。 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 〜20秒 【回数】 左右各5回程度

【カテゴリー】 ストレッチング 【対象の筋肉】 股関節・体幹　腸腰筋 【目的】 股関節の前つまり感や腰痛の改善、体幹の安定化・バランス機能改善 【ワンポイント】 反り腰になってしまうと腸腰筋が思うように伸びず、腰痛再燃の恐れがありまうので、思うように前付け根が伸びていないと感じられる方は台や壁を利用して開始姿勢が崩れないように気をつけてください。 【姿勢】 膝立ち位 【ストレッチ時間】 〜10秒 【回数】 各3回程度

【カテゴリー】 ストレッチング・可動域改善 【対象の筋肉・部位】 股関節・大腿四頭筋 【目的】 大腿四頭筋（前もも）のストレッチング 股関節伸展可動域の改善 【ワンポイント】 股関節伸展動作が重要になりますが、股関節が硬いと反り腰になり腰痛再燃の恐れがあります。まず、腸腰筋ストレッチング動画で実施したあとに大腿四頭筋ストレッチングを行うことをおすすめします。 大腿四頭筋が硬いと反り腰の原因の一つになります。また、前付け根のつまり感や慢性的な違和感やお尻周りの筋力低下の引き金になり、パフォーマンスの低下をきたすためしっかりとストレッチしてください。 【姿勢】 膝立ち位 【ストレッチ時間】 〜20秒 【回数】 各5回程度

【カテゴリー】 ストレッチング・関節可動域改善 【対象の筋肉】 股関節　外転/外旋筋 【目的】 股関節外転/外旋筋（主に脚を外に広げる筋肉）のストレッチングと内旋運動による可動域の改善、片足立ちの安定性向上 【ワンポイント】 日常生活・スポーツにおける股関節内旋可動域は非常に狭小しやすいところです。しかし、内旋可動域が低下すると関節だけではなく、体幹の筋肉や下肢の筋肉への問題が波及し、バラン機能が低下すやすくなります。 カラダが後方に崩れやすく、股関節の動きではなくカラダのねじりによる代償動作が起こりやすいため、まずは小さい動きより実施してみてください。 【姿勢】 ゆか座位 【ストレッチ時間】 〜20秒 【回数】 左右5往復程度

【カテゴリー】 ストレッチング 【対象の筋肉】 下腿三頭筋・ハムストリングス 【目的】 下肢後面筋のストレッチング・スポーツ前のウォーミングアップ 【ワンポイント】 下肢後面の筋肉は非常に大きく・力のストレスがかかりやすいところです。また、歩く〜走る・競技特性による影響を受けやすくなる箇所であり、日々のケアが重要になります。 後面筋が硬いと腰痛の原因にもなり、パフォーマンスの低下を来しやすくなります。動作を行う際は徐々に膝関節を伸ばしていくようにして、急激な伸張は控えましょう。 【姿勢】 立位・前屈 【ストレッチ時間】 〜20秒 【回数】 20踏み程度（一秒に1回ペース）

【カテゴリー】 ストレッチング 【対象の筋肉】 ハムストリングス 【目的】 ハムストリングス（もも裏）のストレッチング・股関節可動域改善・ランニングやダッシュ前のウォーミングアップ 【ワンポイント】 普段の姿勢や運動後に硬くなりやすく、骨盤の位置を悪くしてしまい腰痛の引き金にもなる大きな筋肉です。また、前腿や腹部の筋肉にも影響を与えパフォーマンスを左右させる大切な筋肉です。カラダの硬い方は初期から足首を持って動作するのではなく、スネから始めて、次第に足首・踵と場所を変えて動作することをオススメします。 【姿勢】 立位・前屈 【ストレッチ時間】 10秒（慣れてきたら10秒2セット） 【回数】 5回程度（反動はつけない）

【カテゴリー】 ストレッチング・関節可動域改善 【対象の関節・筋肉】 手関節・肘関節 長・短橈側手根伸筋、橈側手根屈筋、母指外転筋 【目的】 親指側の側面を伸ばすことは、手首の横移動（橈屈・尺屈）以外に手首の上下移動（背屈・掌屈）にも影響を与えます。 また、肘関節近くまで付着する筋なので、肘関節・肩関節への影響も大きくなります。 グリップ力にも関わる筋肉ですのでストレッチするように心がけてみてください。 【ワンポイント】 肘が曲がってしまったままでは、肘関節をまたいでついている長短橈側手根伸筋・橈側手根屈筋がしっかりと伸びません。 まず、肘関節が完全に伸びていることを確かめてから手首を動かすと、橈側の筋肉の伸びを感じることができます。 【姿勢】 端座位・床座位（下半身がリラックスできる姿勢） 【ストレッチ時間】 〜20秒程度（片側） 【回数】 5回（片側）

【カテゴリー】 ストレッチング・可動域改善 【対象の関節・筋肉】 肩関節・胸椎・広背筋 【目的】 広背筋のストレッチング、胸椎の可動域改善による肩甲骨の安定性向上 【ワンポイント】 広背筋お尻の上方から肩関節まで背中を大きく覆っている筋肉です。姿勢・上肢の動きに非常に関わりの大きい筋肉であり、背中を丸めた姿勢（円背姿勢）を続けていると筋肉は伸ばされたままになり力を出したくても出せない不効率な状態になってしまうことで姿勢改善に直結しません。 広背筋のように大きい筋肉で関節をたくさんまたぐ筋肉はそれだけ影響の大きいものですよね。デスクワーク・テレワーク、腰痛予防など座って行えるストレッチングなどで習慣化さえておくことをオススメします。腕を上げることに気を取られてカラダが後方に崩れないように気をつけてください。 【姿勢】 座位 【ストレッチ時間】 20秒 【回数】 3回程度（肘の高さと背筋が伸びるのを意識して）

【カテゴリー】 【対象の筋肉】 【目的】 【ワンポイント】 【姿勢】 【ストレッチ時間】 【回数】

関節への負担が生じやすい股関節では、下肢の動きと体幹をつなぐ大切な関節です。準備エクササイズとして、ストレッチやエクササイズを行う前にしっかり股関節を動かしましょう。

胸腰椎の可動性を向上させるエクササイズです。 大きく背骨一つずつ動いているように意識して、動かしてみてください。 胸の動きが出てくると、首周り・肩周りの可動域の改善にも繋がります。 ※反り腰にならないように行って下さい。腰痛のある方は無理に行うのではなく、動画よりもゆっくり実施してみてください。

殿筋ストレッチと胸椎の可動性を目的とした複合ストレッチングです。 お尻周りが硬いと胸椎の可動性はグンッ悪くなります。 反り腰には注意を払い、ゆっくり呼吸に合わせて行うことで腰痛予防にもなります。

四つ這い位での体幹回旋ストレッチングです。 四つ這い位で行うことで体幹でも上部の回旋を目的に行えます。 上部胸椎の可動性を向上させることは、肩甲骨周りの可動性の向上や上肢の操作性の向上にも繋がります。

四つ這い位での胸椎回旋動的ストレッチングの動画です。 肩関節の外旋動作とともに体幹の回旋動作を引き出します。 ここで重要なのは、胸郭の上に乗っかる肩甲骨です。 肩甲骨の動きは胸郭との連動性に著しく影響し、回旋動作のアシストに働きます。 ゴルフでのスイング、投球動作などカラダを捻る動作に必要な動きです。

座位による体幹側屈ストレッチングです。 股関節内旋位で体重心移動を行うことで股関節内旋可動域改善にもなります。 また、股関節内旋角度を改善させることで腰痛予防にもなります。 ※股関節内旋可動域が少ない方は無理せず角度の小さい状態からゆっくりと次第に広げて行けるように心がけて実施してみてください。

胸腰椎の回旋エクササイズの動画です。 回旋運動と併せて、背部・腹部のストレッチングも行います。 上部体幹部を固定させ、しっかりと下部体幹の回旋を行います。

　野球やゴルフなどでは《よく腰がよく回っている》と表現されることがあります。しかし、実際には腰だけが単独で回ることはありません。カラダを捻る力を貯めてその力を放出するときに生じる動きを表現されているのです。 　その力を貯める動きと力を放出する力を生むためには、脚の付け根である股関節と骨盤の動きが一致し、その上に連なる背骨へ力を伝達するために円滑に動く必要性があります。 　今回は、円滑に動かす基盤となる動きをお伝えします。 股関節の動的ストレッチ（動きの中で伸ばすこと）と骨盤や体幹の安定・協調性（ここでは股関節が深く曲がることでの骨盤や体幹の骨が連動して動き）の向上を図るエクササイス動画となります。 どのようなスポーツにおいても大変重要な動きになってきますので、時間をかけて習得していただけたら幸いです。 ※注意 動画上での注意ポイントを掲載していますが、各々の関節の動き・カラダの硬さは違います。少しずつお尻と床の距離が縮められるようにエクササイズに取り組んで下さい。 【カテゴリー】股関節の動き・エクササイズ 【姿勢】立位 【時間】〜60,秒 【回数】10回程度（前ももに疲労感がでない程度）

股関節の可動性と体幹の操作性の複合運動になります。 股関節周りの筋肉の柔軟性はもとろんのこと、股関節の動きと体幹の連動は非常に密接な関係にあります。 股関節と体幹の協調運動は、生活場面やスポーツでの動きに重要なファクターです。 ダイナミックな動きであり、無理に行うと腰痛や股関節痛になりますので、まず股関節・体幹ストレッチをしっかり行ってから取り組まれますようお願いいたします。